-255.jpg)
11 ayımızın sultanı gelmiş hoşgelmiş.Öncelikle hepinize hayırlı ramazanlar olsun.Bu güzelim ayda oruç tutan,tutmayan herkesin duaları kabul olsun inşallah.Çocukluğumdan beri ramazanı hep sevinçle karşılamışımdır.Herkesin birbirine saygı duyduğu,ağızdan güzel kelimelerin çıktığı,insanların birbirini kırmamakta özen gösterdiği bir ay çünkü ramazan.
Tabi artık ramazan ayı yaz mevsimine denk geldiğinden havanın sıcaklığı ve saatlerin uzun olması sebebiyle oruç tutan insanların yemesine içmesine dikkat etmeleri gerekmekte.
.jpg)
Oruç tutanlar için sağlıklı beslenme önerileri:
1.Ramazan ayı süresince yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir.
2Ranazan ayında öğünler;sahurve iftardda iki ana öğün ile,iftardan sonra 1-1.50 saat aralıklarla iki ara öğün şeklinde düzenlenmelidir.
3.Oruç tutanların mutlaka sahur yapmaları sağlığın korunması açısından önemlidir.Sahur yemeğinde süt,yoğurt,peynir gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba,sebze ve ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün tercih edilmelidir.Ancak gün içinde aşırı acıkma problemi olanların midenin boşalması süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasülye,nohut,mercimek,bulgur pilavı gibi yemekleri tüketilmesi;aşırı yağlı,tuzlu ve ağır yemekler ile unlu gıdalardan uzak durulması uygundur.
4.İftara peynir,domates,zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanılması,10-15 dk sonra az yağlı et yemeği,sebze yemeği veya salatayla devam edilmesi uygundur.Yine enerji veren ancak kan şekerini dengeli bir biçimde yükselten besinler(beyaz ekmek,pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı,kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı besinler)tercih edilmelidir.
5.Günde ortalama 2-2,5 litre su içmeye ve bununla birlikte enerji verirken sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran,taze sıkılmış meyve suları,soda,sebze suları vb.içmeye özen göstermelidirler.
6.İftarda aşırı şerbetli,yağlı tatlılar yerine;sütlü tatlılar (sütlaç,güllaç,muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edilmelidir.
7.Yemekleri hızlı yemekten kaçınılmalı,yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek yenilmelidir.
8.Tek seferde büyük porsiyonlar yerine,iftardan sonra birer saat ara ile her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmelidir.
9.İgtar yemeğinden hemen sonra televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek,koltukta dinlenmek yerine biraz hareket etmek,kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olması açısından yararlı olmaktadır.
10.Ramazan ayında yemeklerin pişirme yöntemleride çok önemlidir.Özellikler ızgara,haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli,kavrulmuş,tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır.
11.Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için,yemeklerde lif oranı yüksek gıdalara (kurubaklagiller,kepekli tahıllar,sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler,ceviz,fındık,badem gibi kuru yemişler tercih edilmelidir.
2Ranazan ayında öğünler;sahurve iftardda iki ana öğün ile,iftardan sonra 1-1.50 saat aralıklarla iki ara öğün şeklinde düzenlenmelidir.
3.Oruç tutanların mutlaka sahur yapmaları sağlığın korunması açısından önemlidir.Sahur yemeğinde süt,yoğurt,peynir gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba,sebze ve ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün tercih edilmelidir.Ancak gün içinde aşırı acıkma problemi olanların midenin boşalması süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasülye,nohut,mercimek,bulgur pilavı gibi yemekleri tüketilmesi;aşırı yağlı,tuzlu ve ağır yemekler ile unlu gıdalardan uzak durulması uygundur.
4.İftara peynir,domates,zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanılması,10-15 dk sonra az yağlı et yemeği,sebze yemeği veya salatayla devam edilmesi uygundur.Yine enerji veren ancak kan şekerini dengeli bir biçimde yükselten besinler(beyaz ekmek,pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı,kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı besinler)tercih edilmelidir.
5.Günde ortalama 2-2,5 litre su içmeye ve bununla birlikte enerji verirken sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran,taze sıkılmış meyve suları,soda,sebze suları vb.içmeye özen göstermelidirler.
6.İftarda aşırı şerbetli,yağlı tatlılar yerine;sütlü tatlılar (sütlaç,güllaç,muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edilmelidir.
7.Yemekleri hızlı yemekten kaçınılmalı,yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek yenilmelidir.
8.Tek seferde büyük porsiyonlar yerine,iftardan sonra birer saat ara ile her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmelidir.
9.İgtar yemeğinden hemen sonra televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek,koltukta dinlenmek yerine biraz hareket etmek,kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olması açısından yararlı olmaktadır.
10.Ramazan ayında yemeklerin pişirme yöntemleride çok önemlidir.Özellikler ızgara,haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli,kavrulmuş,tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır.
11.Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için,yemeklerde lif oranı yüksek gıdalara (kurubaklagiller,kepekli tahıllar,sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler,ceviz,fındık,badem gibi kuru yemişler tercih edilmelidir.
Kaynak:Türkiye Halk Sağlığı Kurumu
0 yorum:
Yorum Gönder